お勧め自主トレメニュー

お勧め自主トレメニュー

2009年12月16日

最近お休みがちなメンバーが多いようですがこの時期はまぁしょうがないか?でもLet’s Swimに来ないにしても仕事が終わったらトレーニングはできるだけ欠かさないようにしておいてください。なんたって持久力勝負なオープウウォータースイムやトライアスロンを皆さん目指しているわけですから、練習量が足りなくなるとすぐにタイムに出てしまいますからね。

ということでメンバー思い?の守谷は一人で泳ぐ時にはどんなメニューがお勧めか?をちょっと考えてみました。(あくまでも例ですよ)

◆ウォーミングアップ 200m〜400m程度 のんびりいろんな種目を混ぜて泳いぎ身体を温めます。泳力レベルによって歩いてもOK 約10分くらい

◆キック+ドリル  50m×6本  25m面かぶりキック+25mキャッチアップクロール キックはしっかりとしたストリームラインを作り、その姿勢をもとにキック重視で丁寧なキャッチアップクロール  1本毎の休みは30秒程度  ※ロング好きな方はキックが苦手だからレースがないこの時期はあえてキックを練習して克服しましょう。

◆プル  50m×10本  プルブイのみ使用  呼吸は1回/3ストロークまたは1回/5ストローク  1本毎の休みは10〜15秒程度。このくらいのレストタイムでも十分に気持ちよく泳げる程度のスピードで丁寧に泳ぎます。  ※オーシャンスイムでは右も左も意識して視野を広く確保しなければなりません。両側呼吸で泳げるようにすることは大切です。

◆ルースン 100m〜200m程度 休憩がてらのんびり泳ぎます。レベルによっては歩いてもOK

◆スイム  100m×10〜15本またはそれ以上  サークルタイムは5〜10秒程度の休みが確実にとれるようにセットする。張り切ってあまりサークルタイムを早くしてしまうと本数がもちませんよ。5〜10秒のレストタイムでも目標の本数をクリアできるように本数とサークルタイムのバランスを考えましょう。 要するに心拍数の上がり過ぎに注意して本数を多くこなすことが大切です。

◆クールダウン  200m〜400m程度 のんびり10分くらい掛けて泳いだり歩いたりしましょう。 次の日にできるだけ疲れを残さないようにするためにはダウンがとっても大切です。必ず入れましょう。

◆時間があれば肩周りのストレッチを入れてください。

以上。だいたい1時間15〜30分くらいの内容ですがこんな感じでいかがでしょう? フィットネスクラブのレッスンに入ってしまうのも一つの手ですがなかなか目的に合うレッスンってないんですよね! 持久系には持久系のトレーニングが必要です。 上記のメニューを自分なりにいろいろアレンジを加えてぜひ実行してみて下さい。

さて明日のLet’s Swimは、プライベートレッスンの関係で前半1時間は初級〜上級担当が康子先生。後半1時間は上級が康子先生、初級〜中級が守谷です。

きょうは19:30〜20:30、国立代々木競技場インドア50mプールにて今年最後のオーシャンナビスイム練習会basicがありますよ。担当は守谷です。 ぜひ皆さん参加してください。お待ちしています。

    

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